Bieg progowy – skuteczny sposób na życiówki


Bieg progowy

Jeżeli chcesz zrobić spory postęp i sięgnąć po nowe życiówki na dystansach od 10 kilometrów aż po maraton, to musisz wprowadzić do swojego planu bieg progowy. To jednostka, która znacząco podniesie Twoje możliwości, ale jednocześnie jest bardzo męcząca.

Znasz zapewne kalkulatory biegowe. Często jest tak, że pokazują one, że powinniśmy biegać półmaraton lub maraton szybciej. Niekiedy szacowany rezultat wydaje się być nieosiągalny, ale prawda jest inna. Najwyraźniej nasz dotychczasowy trening nie był odpowiednio ukierunkowany i mamy spore rezerwy, nad którymi warto popracować. Jednym z kluczy do sukcesu będzie bieg progowy.

CO TO JEST BIEG PROGOWY?

Ten trening sprowadza się do przesuwania naszej granicy progu mleczanowego. Brzmi skomplikowanie? Inaczej mówiąc chodzi o to, aby nasz organizm w trakcie intensywnego wysiłku nadążał z usuwaniem kwasu mlekowego z krwi i mięśni.

CO NAM DA TRENING PROGOWY?

Jeżeli odpowiednio popracujemy nad przesunięciem progu mleczanowego, to będziemy w stanie szybciej biegać długie dystanse. Zazwyczaj kończy się to życiówkami na wielu istotnych dla nas dystansach. Mało tego, możemy notować progres, nawet jeśli nie jesteśmy już w stanie biegać szybciej. Załóżmy, że wyśrubowaliśmy już rekordy na 5 i 10 kilometrów. Nie przekreśla to naszych szans na poprawę wyników w półmaratonie czy maratonie.

Trening progowy ma według mnie jeszcze kilka innych korzyści. To mocna jednostka, dlatego hartuje naszą psychikę. Tempo nie jest może tak szybkie jak w przypadku treningu VO2max (o pułapie tlenowym pisałem tutaj), ale za to dystans jest wyraźnie dłuższy.

Bieg progowy
Tak wyglądał u mnie trening progowy w trakcie przygotowań do 3. Gdańsk Maraton.

Podczas takiego treningu uczymy się też radzić ze zmęczeniem. Na którymś odcinku czujemy już naprawdę spore zmęczenie, ale trzeba sobie z nim poradzić i wytrwać do końca. Nie, to wcale nie przerasta naszych możliwości, choć niekiedy myśli będą mówiły, że więcej nie dasz rady. To bzdura. Przekonałem się o tym wielokrotnie. Robiąc trzecie powtórzenie czułem się beznadziejnie, tętno było wysokie, ale wytrwałem i… ostatni odcinek poszedł nawet łatwiej.

Oczywiście są też inne korzyści – rośnie sieć naczyń włosowatych, mitochondria czy mioglobiny, ale to są raczej szczegóły, o których większość i tak szybko zapomina. Ważne jest, żeby znać podstawy istoty takiego treningu.

DLA KOGO BIEG PROGOWY?

Przede wszystkim dla osób, które mają w planach poprawę swoich wyników na dystansach od 10 kilometrów do maratonu. Na krótszych dystansach – do 5 km – biegniemy tak szybko, że organizm nie nadąża z usuwaniem kwasu mlekowego.

Nie ma też sensu wprowadzać biegu progowego, jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę z bieganiem. Na to jest zdecydowanie za wcześnie. Organizm powinien najpierw zaadaptować się do mniejszych i łatwiejszych obciążeń.

JAK WYZNACZYĆ TEMPO BIEGU PROGOWEGO?

Możemy – odpłatnie – zrobić test. Polega on na tym, że biegniemy po bieżni mechanicznej, na której tempo będzie regularnie rosło, i w tzw. międzyczasie kilkakrotnie będzie pobierana z palca krew. Na podstawie analizy krwi powstaje wykres, który wskazuje naszą granicę, wyrażoną w postaci tempa oraz tętna. Alternatywą jest kupienie urządzenia do pomiaru mleczanu we krwi.

Niemniej jednak zdecydowana większość biegaczy stosuje inną metodę. Przyjmuje się bowiem, że nasz próg określa tempo biegu, jakie jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę. Zatem, w zależności od naszych możliwości, będzie to tempo biegu na 10-21 kilometrów.

Trudno jest jednak konkretnie wyznaczyć granicę, jeśli dotychczas startowaliśmy na 10km i pokonywaliśmy je w czasie krótszym niż 60 minut – przykładowo 47-48 minut. Co wówczas? W takim razie tempo biegu progowego będzie o ok. 5-6 sekund wolniejsze od tempa naszego biegu na 10km.

Można też wyznaczyć granicę poprzez obserwację własnego tętna. Bieg progowy to bieg w granicach 88-92 procent naszego maksymalnego tętna. Zatem jeśli mamy taką możliwość, dobrze jest obserwować, jakie mniej więcej tętno biegnąc według wcześniejszych założeń tempa. Jeśli dane się pokrywają, to wszystko jest w porządku. Nie ma sensu też się przejmować rozbieżnościami, które wynikają z tętna, bo wielce prawdopodobne, że nie mamy wyznaczonego naszego HRmax dokładnie.

JAK TRENOWAĆ BIEG PROGOWY?

Przede wszystkim musimy sobie zdać sprawę z tego, że ten trening jest bardzo męczący i wyczerpujący. Nie można z nim przesadzić, ale też nie możemy odpuszczać. W przeciwnym razie efekty nie będą na optymalnym poziomie.

Bieg progowy powinien trwać około 20-40 minut. Większa dawka byłaby bowiem zbyt trudna do zniesienia i wyczerpująca dla naszego organizmu. W jaki sposób zatem trenować? Można zrobić to w sposób ciągły albo dzieląc na odcinki, co zwłaszcza na początku jest wskazane. Nie tylko z uwagi na fizyczne zmęczenie, ale również psychiczne. Bo to nie jest bieg komfortowy.

Przykładowo możemy pokonać 5-8km bez przerwy lub też wykonać dwie, trzy czy nawet cztery serie po 2-4 km (w zależności od liczby interwałów) na przerwie 2-3 minuty w truchcie. Osobom początkującym zalecam dzielenie odcinków i nie stosowanie zbyt wielu powtórzeń. Wszystko po to, żeby się nie zniechęcić oraz nie przesadzić. Wiele zależy od naszych możliwości i stopnia zaawansowania. Opcji jest więcej, bo trening też możemy mieszać, ale to raczej dla osób, które posiadają już pewne doświadczenie i szukają nowych bodźców.

Z tym treningiem nie można przesadzić. Jest on bardzo obciążający i potrzebujemy po nim sporo czasu, aby się zregenerować. Istotne jest także, aby obserwować własny organizm. Jeśli czujemy, że nie jesteśmy w stanie utrzymać tempa, to znaczy, że czas przerwać taki trening. Bieg progowy ma męczyć, ale jeśli przekroczymy próg, to zwyczajnie nie wytrenujemy tego, o co nam chodziło. Organizm warto też obserwować następnego dnia po wykonaniu takiej jednostki.

Taki trening stosujemy raz w tygodniu. Większa częstotliwość naraża na nas na to, że efekty nie będą zadowalające. Zwyczajnie nie zdążymy się w pełni zregenerować, co będzie źle rzutować na kolejne treningi, ogólne samopoczucie oraz starty.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PRZY BIEGU PROGOWYM

Podstawowym błędem jest bieganie zbyt szybko. Zaczynając mamy dużo energii i jesteśmy bojowo nastawieni. Ale nie idziemy na wojnę, nie rywalizujemy z przeciwnikiem, tylko współpracujemy ze swoim organizmem. Staramy się uczynić nasz bieg jak najbardziej ekonomicznym. Taki jest główny cel. Nauczony doświadczeniem wychodzę z założenia, że wolę zacząć delikatnie za wolno niż za szybko. Bo wiem, że później będzie tylko gorzej. Wystarczy kilka takich treningów, abyśmy mniej więcej wyczuli odpowiednie tempo.

Nie sugerujmy się tempem chwilowym w zegarku. Nie ma to najmniejszego sensu. Po pierwsze odwracamy naszą uwagę od najważniejszego, czyli treningu. Po drugie występuje w zegarkach spory błąd pomiaru. Nie wspominając już o tempie reakcji. Lepiej jest ustawić w zegarku tempo okrążenia i śledzić je co jakiś czas, jednocześnie zwracając uwagę na swoją sylwetkę.