Bieg progresywny jest stosowany przez zawodowców i przynosi fantastyczne rezultaty. Nie jest to lekki trening, ale gwarantuje on świetne przygotowanie do ogromnego wysiłku, jakim jest start w maratonie. To również dobra alternatywa dla nieco bardziej schematycznego biegu z narastającą prędkością (BNP).

Utarło się, że za sukcesami Kenijczyków stoi bieg progresywny. Wiele w tym prawdy, co zresztą potwierdził Paul Tergat. Ten zawodnik początkowo miał problem z ukończeniem maratonu. Zmienił jednak swój trening, mocno postawił na bieg progresywny i w 2003 roku w Berlinie ustanowił rekord świata w maratonie (2:04:56).

CO TO JEST BIEG PROGRESYWNY?

Jak sama nazwa wskazuje, to trening podczas którego systematycznie przyspieszamy. Jego schemat jest zatem inny niż w przypadku biegu z narastającą prędkością, gdzie po pokonaniu konkretnej liczby kilometrów wchodzimy na wyższe obroty. W biegu progresywnym dość płynnie przechodzimy na kolejny poziom, choć on ma on sporo wspólnego z BNP.

CO NAM DA BIEG PROGRESYWNY?

Bieg progresywny jest bardzo męczącym treningiem. Zaczynamy wprawdzie od normalnego, spokojnego tempa, ale stopniowo przechodzimy na kolejne prędkości, które nie są już tak komfortowe. Organizm uczy się ekonomii, rozpoznajemy coraz lepiej tempa, którymi biegamy, magazynujemy coraz więcej glikogenu (nasze paliwo podczas długich i intensywnych biegów), wreszcie sprawdzamy się psychicznie.

Generalnie rzecz biorąc uczy nas wytrzymałości – tej fizycznej, ale również psychicznej. Nie jest łatwo podczas samotnego treningu wejść na wysokie obroty i systematycznie przyspieszać. Ten bieg to doskonała imitacja zawodów, ponieważ tak może wyglądać nasz start w zawodach. Początkowo będzie łatwo, stopniowo dojdziemy od biegu komfortowego, choć męczącego, a skończymy na sporym zmęczeniu i problemach z utrzymaniem tempa.

DLA KOGO JEST BIEG PROGRESYWNY?

Nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby bieg progresywny stosowali również początkujący amatorzy. Z tą różnicą, że u nich ten trening będzie krótszy, a przyspieszenie mniejsze. Niemniej to dobry sposób na urozmaicenie naszych treningów i poprawę formy. Według mnie jest to o tyle dobry trening, że dobrze wprowadza nas w mocniejszą pracę.

Bieg progresywny świetnie sprawdza się w treningu maratońskim, ale jego korzyści możemy odczuć także na krótszych dystansach jak półmaraton czy nawet 10 kilometrów. Zwyczajnie staniemy się bardziej odporni. Ale tak jak wspomniałem – najbardziej polecam maratończykom, którzy mają problem z utrzymaniem tempa bądź też dopada ich ściana. Tego typu wysiłek przyzwyczaja nas do rosnącego zmęczenia.

JAK BIEGAĆ BIEG PROGRESYWNY?

Możliwości jest mnóstwo i żadnej z nich nie można skreślać. Dość popularne jest dzielenie czasu bądź dystansu na kilka odcinków. Załóżmy, że mamy do pokonania 12 kilometrów. Zatem dzielimy dystans na 3 bądź 4 równe odcinki i po każdym z nich przyspieszamy. Wówczas otrzymujemy trening bardzo zbliżony lub nawet identyczny jak bieg z narastającą prędkością.

Inną opcją jest DUSA (Discovery USA). Amerykański trener Greg McMillan zaleca, aby spokojny bieg stanowił 75-90% czasu lub kilometrażu, który mamy do pokonania. Natomiast pozostałe 10-25% to nic innego jak wskoczenie na wyższe obroty. Jakie to tempo? W zależności od naszych możliwości i formy w tempie półmaratońskim aż po tempo biegu na 10km.

Trzecią opcją jest typowy bieg progresywny. Zatem zaczynamy spokojnie, systematycznie przyspieszając. Tempo każdego kilometra powinno być szybsze, ale nie drastycznie. Załóżmy, że mamy do pokonania 15km i zaczynamy od tempa 5:30min/km. Naszym celem powinno być dojście do tempa biegu na 5-10km. Załóżmy, że nasze tempo na 5km to 4:00. Zatem na sam koniec dochodzimy do takiego tempa i biegniemy nim przez ok. 3-6 minut. Taki trening rozwija nas niezwykle wszechstronnie, ale potrzebujemy po nim sporo czasu na regenerację. Zwłaszcza jeśli dystans był jeszcze dłuższy. To była właśnie metoda Tergata w drodze po rekord.

JAK SKUTECZNIE TRENOWAĆ BIEG PROGRESYWNY?

Do wyboru mamy mnóstwo opcji, ale bieg progresywny wcale nie jest taki prosty. Istotne jest dobrze dobrać czas bądź dystans, jaki pokonamy. Początkującym zaleca się ok. 45-60 minut biegu, zaś zawodnikom zaawansowanym 90 do nawet 120 minut.

Co ważne, nie zaczynajmy od razu od najmocniejszej wersji biegu progresywnego. Nie ma sensu kończyć w tempie 5km, jeśli wcześniej w ogóle nie obracaliśmy się wokół takich prędkości, co w treningu maratońskim bardzo często się zdarza. W takim przypadku dobrze będzie zmodyfikować trening lub zdecydować się na DUSA.

Takiego treningu nie stosujemy też zbyt często. Z uwagi na spory kilometraż oraz mocne tempo, jest to jednostka, która mocno nas męczy. Możemy dodać ją do naszego planu np. zamiast kolejnego długiego, monotonnego długiego wybiegania. Warto bowiem pamiętać, że przygotowując się do maratonu, nasz wysiłek nie może być ciągle jednostajny i schematyczny. Do nieustannego rozwoju potrzebna jest modyfikacja.

Niemniej jednak możemy stosować bieg progresywny w krótszej wersji. Wówczas skracamy dystans i nie ma przeszkód, aby tego typu trening znalazł się u nas w każdym tygodniu treningowym.

BŁĘDY PODCZAS BIEGU PROGRESYWNEGO

Zbyt szybko. Nie zaczynamy mocno, lecz w komfortowym, spokojnym tempie. Powiedzmy, że to standardowe tempo naszego wybiegania. Dopiero z każdym kilometrem przyspieszamy, ale nie sposób powiedzieć o ile. Jest to uwarunkowane dystansem oraz warunkami na trasie. Znacznie trudniej będzie nam przyspieszyć o 5 sekund, mając przed sobą wielki podbieg. Bieg progresywny kończymy mocno, ale nie robimy tego na sto procent naszych możliwości. To byłaby przesada. W takim biegu dochodzimy do tempa półmaratonu, czasami do tempa biegu na 10 lub 5 km.

Za wolno. Bieg progresywny nie ma nas wykończyć, ale też nie możemy zacząć zbyt lekko. Bieg spokojny nie oznacza truchciku, lecz bieg w pierwszym zakresie (do 75% tętna maksymalnego).

Dystans. Nie zaczynamy od wielkiej liczby kilometrów, lecz po prostu co jakiś czas ją zwiększamy. Trening trzeba odpowiednio dawkować, aby przyniósł pożądane rezultaty. Początkowo lepiej zachować pewną rezerwę do naszej oceny, później możemy tempa i dystans korygować.