Bieg z narastającą prędkością (BNP) będzie idealnym bodźcem treningowym, jeśli brakuje nam wytrzymałości lub zwyczajnie przygotowujemy się maratonu. To trening męczący, imitujący warunki startowe, ale dzięki niemu stajemy się bardziej ekonomiczni i odporni psychicznie.

CO TO JEST BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ?

Tu definicja jest banalna. Bieg z narastającą prędkością to nic innego jak bieg, podczas którego systematycznie przyspieszamy. Z każdym kilometrem rośnie nasze zmęczenie, ale nie zwalniamy, lecz staramy się pokonać kolejny kilometr z jeszcze większą prędkością. To o tyle trudne, że zwykle mamy już za sobą spory kilometraż.

CO NAM DA BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ?

Bieg z narastającą prędkością ma imitować maraton i wysiłek, który nas na nim czeka. Wprawdzie nie biegniemy treningu w takim samym tempie jak zawodów, ale w pewnym momencie dochodzimy do tempa maratońskiego i nawet je przekraczamy.

BNP uczy organizm ekonomicznego biegu, magazynowania zapasów glikogenu, buduje naszą psychikę. W dodatku po pokonaniu wielu kilometrów zaczynamy odczuwać już naprawdę spore zmęczenie – wówczas wiemy, z czym mniej więcej przyjdzie nam się zmierzyć na maratonie. U mnie ten trening sprawdził się znakomicie. Po jednym z nich byłem energetycznie wyczerpany, ale wiedziałem po nim, że dam sobie radę z maratonem.

DLA KOGO BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ

To trening, który idealnie sprawdza się w przygotowaniach do maratonu, ale można go również dodać do naszego planu, jeśli naszym startem docelowym jest półmaraton. Zapasów glikogenu (to nasze najlepsze paliwo podczas intensywnego i długotrwałego biegu) mamy na 90-120 minut. Zatem jeśli biegamy półmaraton w granicach 100-140 minut, warto mieć ten trening na uwadze.

Nie widzę przeszkód, aby bieg z narastającą prędkością stosowały osoby początkujące. W ich przypadku obciążenie powinno być znacznie mniejsze i delikatniejsze. Myślę, że dobre byłoby przejście z pierwszego zakresu (biegu spokojnego) w drugi zakres (bieg komfortowy, ale już nieco bardziej męczący).

INNE ŚRODKI TRENINGOWE

JAK BIEGAĆ Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ

Zaczynamy spokojnie, ale to nie może być truchcik. Nie możemy zacząć zbyt lekko, bo w tym treningu chodzi o to, aby się zmęczyć i stopniowanie trudności. To powinien być nasz zwykły bieg w pierwszym zakresie (intensywność do 75% naszego tętna maksymalnego), który z czasem przechodzi w drugi zakres, aż w końcu dochodzimy do biegu w tempie maratonu lub maksymalnie półmaratonu.

W treningu do maratonu BNP powinien mieć spory kilometraż. W moim przypadku był to zamiennik długiego wybiegania – wykonywałem bieg z narastającą prędkością w niedzielę i robiłem wówczas 22-30 kilometrów. Najmocniejszy trening, jaki zrobiłem to 15km spokojnie + 15km BNP. Po takim biegu miałem już dość, byłem wyczerpany, ale dał mi on naprawdę sporo.

Bieg z narastającą prędkością

Można, a nawet warto, zabrać na taki bieg ze sobą żel, który mamy okazję przetestować. Nie bierzemy go jednak zbyt szybko – dajmy się organizmowi zmęczyć, porządnie popracować i wypłukać z energii. Nie warto też brać ich dużo – tu nie chodzi o to, aby pobiec jak najszybciej, ale po prostu imitować zmęczenie maratońskie.

JAK SKUTECZNIE TRENOWAĆ BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ

Wszystko wydaje się dość jasne i proste w przypadku biegu z narastającą prędkością. Ale jest inaczej. W BNP ważne jest, aby zrobić sporo kilometrów szybko. Niewiele dam nam trening, w którym zdecydowana większość dystansu to bieg spokojny lub też dystans jest zbyt krótki. Potrzebne będzie wyczucie – nie możemy się oszczędzać, ale też nie możemy przesadzić, bo wówczas nie zdążymy się odpowiednio zregenerować przed kolejnym treningiem.

Załóżmy, że pokonujemy maraton w 3:00. Nasze tempo maratońskie to 4:16 min/km, a biegu spokojnego ok. 4:45-5:00 min/km. Tego dnia mamy w planach pokonanie 24-25 kilometrów.

Przykład 1: Zaczynamy od biegu w tempie 4:50-5:00 min/km. Po 10 kilometrach przyspieszamy do 4:40 min/km, po 15 km wskakujemy na 4:20-25 min/km, a po 20 kilometrze wchodzimy na 4:10-4:16 min/km.

Przykład 2: Zaczynamy od biegu w tempie 4:50-5:00 min/km. Po 15 kilometrach wchodzimy na 4:30 min/km, po 20 km wchodzimy na 4:10-4:15 min/km.

To są oczywiście tylko przykłady. Kombinacji może być więcej i musimy je dopasować do własnych możliwości, stażu biegowego i kilometrażu. Taki bieg powinien zastępować długie wybieganie. BNP zalecam biegać co drugi tydzień. Jeżeli będziemy wykonywać bieg z narastającą prędkością i długie wybieganie w jednym tygodniu, to prawdopodobnie się przemęczymy lub dopadnie nas kontuzja. Obciążenie będzie zbyt duże.

BŁĘDY PODCZAS BIEGU Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ

Zbyt wolne tempo na początku. To nie ma być trucht, delikatny wysiłek. To ma być normalny bieg w pierwszym zakresie, który zamienia się później w drugi zakres i lekko wchodzimy na wyższą prędkość.

Zbyt długi lub krótki dystans. BNP nie może mieć 10 kilometrów. To po prostu zbyt mało, aby organizm się porządnie zmęczył i wyeksploatował. Musimy imitować wysiłek maratoński, a ten jest znacznie dłuższy i bardziej uciążliwy. Nie możemy jednocześnie przesadzać – wykonywanie ponad 30 kilometrów mija się z celem. Generalnie taki trening nie powinien trwać dłużej niż 120-150 minut, przy czym ta górna granica powinna być osiągana bardzo rzadko.

Za szybko. Nie zaczynamy od razu od mocnego uderzenia. Początkowo biegniemy spokojnie, organizm adaptuje się do wysiłku, a potem przyspieszamy i biegniemy na zmęczeniu. Nie przesadzamy też z prędkością na koniec – ostatnich 5 km nie robimy w tempie biegu na 10 kilometrów, lecz w tempie maratońskim lub co najwyżej półmaratońskim.

Fot. KaszubskaPoniewierka.pl