Niemal każdy z nas uwielbia starty w zawodach, gdzie ma okazję zmierzyć się ze sobą, innymi biegaczami, ale przede wszystkim posmakować adrenaliny i – niekiedy – euforii. Zresztą dzięki temu pokonujemy kilometry łatwiej i szybciej niż podczas samotnych treningów. Jest tylko jeden problem – zbyt częste starty.

Być może to przypadłość tylko nielicznej grupy, do której z pewnością mogę się zaliczyć, ale jestem nastawiony tak, że muszę mieć konkretny cel. Nie interesuje mnie regularne startowanie na zawodach, jeśli nie mają one spełnić konkretnego zadania – sprawdzić moją aktualną formę i postęp lub po prostu być zwieńczeniem wielomiesięcznych przygotowań. Jestem chorobliwie ambitny i jeśli po kilku miesiącach treningów nie zrobiłbym progresu, poczułbym się kiepsko. Doskonale wiem, że taki moment prędzej czy później nadejdzie, ale… wolę żeby to miało miejsce później.

Mój klucz do złamania 3h w maratonie

 

Dlaczego starty powinniśmy rozsądnie dawkować? Przede wszystkim dlatego, że nie jesteśmy w stanie utrzymać wysokiej formy zbyt długo. Nie ma szans, żebyśmy biegali w szczycie przez kilka miesięcy. Nie ma też opcji się przygotować do bicia życiówek, wskoczenia na wyższy poziom, jeśli nasz plan treningowy będzie chaotyczny, wybijany z rytmu przez kolejny start na zawodach. Niewykluczone, że jakiś postęp w pewnym momencie się pojawi, że uda się nawet pobić życiówkę, ale niemal pewne jest to, że mogłaby być ona znacznie lepsza.

PIRAMIDA

Częste starty w zawodach to przecież spore obciążenie dla organizmu. Bieg na 10 kilometrów bądź co bądź jest dość męczący – fizycznie, ale też psychicznie. Do tego dochodzi czas potrzebny na regenerację, żeby móc ponownie pracować na sporych obciążeniach. Jeśli co tydzień gdzieś startujemy, to właściwie nasz mikrocykl treningowy nie istnieje. Przecież zanim tak naprawdę zwiększymy obciążenia lub prędkości na treningach, to już… znowu je zmniejszamy lub po prostu przeciążamy organizm.

Generalnie rzecz biorąc budowanie formy opiera się na stawianiu piramidy. Na jej podstawie jest baza, do której dobudowujemy resztę. W zależności od dystansu, który jest naszym startem docelowym, dokładamy odpowiednie jednostki – w przypadku maratonu długie wybiegania, spokojne biegi, II zakres, tempo maratońskie czy bieg progowy. Jeśli będziemy w tzw. międzyczasie często startować, to po prostu całość będzie niespójna. Nie stworzymy odpowiedniej piramidy, żeby osiągnąć maksimum – w danym momencie – naszych możliwości.

 

MARATON GDAŃSK RELACJA

 

Zresztą w takim przypadku narażamy się na kontuzje. Brak odpowiedniego wypoczynku, pełnej regeneracji czy też zwyczajnie nieustanna praca na wysokich obrotach. W końcu nikt nie jest niezniszczalny i nieuniknione jest to, że organizm w pewnym momencie się zbuntuje. Czy to właśnie poprzez wyraźny spadek dyspozycji, czy też w postaci urazu.

Dlatego warto zachować rozsądek. Nie bez powodu zawodowcy czy też profesjonalnie trenujący amatorzy wybierają starty docelowe. To wtedy forma ma być w najwyższym stadium. Wszystko, co jest wcześniej, to tylko droga do osiągnięcia celu. Starty poprzedzające mogą być wykonywane na maksymalnym obciążeniu, ale jednocześnie muszą one być umiejscowione w konkretnym momencie – na przykład zanim zaczniemy pracę nad wytrzymałością specjalną. Wówczas wiemy, z którego miejsca startujemy i nad czym konkretnie musimy popracować.

JAK CZĘSTO STARTOWAĆ

Niemniej rodzi się pytanie, ile startów docelowych w ciągu roku można zaplanować. Myślę, że optymalnie będzie wyznaczyć 2-3. To z myślą o nich będziemy tworzyć piramidę i opracowywać konkretne środki treningowe. W końcu jeśli wiemy, że czeka nas bardzo płaski bieg na 5-10km, to należy szlifować szybkość i wytrzymałość szybkościową (oczywiście nie zaniedbując innych środków, bo trening musi być urozmaicony, aby w pełni nas rozwijał).

Natomiast inaczej będzie wyglądać trening do biegu na 10km w terenie bardziej wymagającym. Tutaj nie będzie się liczyć szybkość, ale w dużej mierze wytrzymałość, odporność na zmianę tempa etc. Wystarczy porównać sobie najlepszych biegaczy długodystansowych na bieżni z tymi z biegów przełajowych. To zupełnie inne bieganie.

KONTRA

Co jeśli nie wypali główny start? Jeśli jest to maraton, to bez odpowiedniej bazy i wieloletniego doświadczenia nie podejmowałbym raczej próby kontrowania np. za miesiąc lub dwa. Musiałbym naprawdę czuć, że tego dnia nie dopisały mi nie tylko warunki, ale również moja dyspozycja. Dajmy na to na treningach czułem się kapitalnie, forma była naprawdę wysoka i wszystko wskazywało na to, że dam radę pobiec świetnie, a maraton wyszedł 5-15 minut gorzej niż z tempa maratońskiego.

Nieco inaczej wygląda to na krótszych dystansach – 5 i 10 kilometrów nie stanowią aż tak mocnego obciążenia. Na krótszym dystansie zaatakowałbym zapewne już tydzień później, w drugim po 2-3 tygodniach. Po prostu dałbym odpocząć organizmowi, upewnił się na treningu, że forma jest wysoka, po czym raz jeszcze pobiegłbym na maksimum możliwości. A co z półmaratonem? Myślę, że atak po 3-4 tygodniach byłby jeszcze do przyjęcia. To dość wymagający bieg, ale nie na tyle, żeby wyłączyć nas z treningu na tydzień. Dlatego już po kilku dniach można wrócić do treningu, podszlifować formę, poprawić błędy i jeszcze raz wystartować.