Drugi zakres w treningu to dość szerokie zagadnienie. Właściwie jest mnóstwo teorii, choć generalnie ten bieg sprowadza się do konkretnej intensywności, w której pokonujemy dystans. Czy może być ona wyższa niż tempo maratońskie?

Jeden tekst o drugim zakresie już napisałem (znajdziesz go tutaj), ale zrodził on sporo pytań, na które postaram się obecnie odpowiedzieć. Zwłaszcza że są to bardzo ważne kwestie dla maratończyków. Na tyle istotne, że mogą zadecydować o końcowym wyniku.

W poprzednim tekście podałem trzy wzory, ale jeden – po głębszym zastanowieniu – postanowiłem usunąć. Mógł być faktycznie niemiarodajny, zwłaszcza dla osób początkujących. A teraz przechodzę do sedna.

CZY DRUGI ZAKRES MOŻE BYĆ SZYBSZY OD TEMPA MARATOŃSKIEGO?

To pytanie pojawiało się zdecydowanie najczęściej. Wiele osób wskazywało na to, że jeśli drugi zakres ma być wolniejszy od tempa maratońskiego o 10-20 sekund, to oni będą niemal truchtać. Rzeczywiście, tak mogło być i wówczas w ogóle nie wchodziliby w drugi zakres.

Drugi zakres może być szybszy od tempa maratońskiego. Z czego to wynika? Zwykle z tego, że uzyskujemy znacznie lepsze rezultaty na 10km niż w maratonie. W każdym razie wynik na tym dłuższym dystansie nie koreluje z tym, co teoretycznie powinniśmy nabiegać w maratonie.

Załóżmy, że biegamy 10km w 40 minut (średnie tempo 4:00 min/km). Według przeliczników powinniśmy maraton zrobić w 3:05-3:06, ale wiele osób z tego może nabiegać tylko 3:20-3:30 (średnie tempo 4:44-4:50 min/km).

W takiej sytuacji drugi zakres w naszym przypadku powinien wynosić ok. 4:30-4:40 min/km (przelicznik można znaleźć w osobnym wpisie o drugim zakresie). Tempo treningu będzie wówczas szybsze od tempa maratońskiego.

Rozbieżność między wynikiem na 10km a maratonem najprawdopodobniej jest związana z brakiem wytrzymałości. Zwalniamy w drugiej części dystansu bądź też za mało pracowaliśmy z wyższą prędkością. Tempo 4:30-4:40 dla osoby biegającej 10km w 40 minut powinno być względnie komfortowe. Jedyną przeszkodą powinny być zużywane przez nas zasoby glikogenu, który mamy na 90-120 minut biegu.

CZY DRUGI ZAKRES ZAWSZE BĘDZIE SZYBSZY OD TEMPA MARATOŃSKIEGO?

Krótko mówiąc – nie. Do pewnego momentu rzeczywiście może być tak, że tempo drugiego zakresu jest szybsze od maratońskiego, ale na wysokim poziomie wygląda to już inaczej. Maraton biegniemy na bardzo wysokiej intensywności, dochodzącej (średnio) nawet do 89% naszego tętna maksymalnego. To oczywiście kwestia naszych możliwości oraz lat treningu, ale już tutaj widać, że tempo jest szybsze od drugiego zakresu.

Drugi zakres biegamy bowiem do 85% naszego tętna maksymalnego. Zatem wyraźnie wolniej, a przecież dystans pokonywany na treningu jest w dodatku krótszy.

DRUGI ZAKRES – ILE BIEGAĆ?

Pisałem już o tym, że taki trening powinien się pojawiać raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu (wówczas jeden dłuższy, jeden krótszy). Generalnie rzecz biorąc dystans drugiego zakresu jest uzależniony od naszego startu docelowego.

Jeśli celujemy w dobry wynik na maratonie, to według mnie w szczytowym momencie powinniśmy dochodzić do nawet 20-25 km w drugim zakresie. Dlaczego? Jeśli uda nam się zrobić 25 km w drugim zakresie, to naprawdę niewiele nam brakuje do tego, żeby takie tempo utrzymać w maratonie. Podczas startu będziemy przecież bardziej wypoczęci, zregenerowani i – jeśli o to zadbamy – odpowiednio zmotywowani, nawodnieni i będziemy korzystać z bufetu lub własnych żeli.

To bardzo dobry sprawdzian psychiczny i fizyczny. Oczywiście 25km nie powinniśmy robić regularnie, ale raz w całym cyklu przygotowań. Niemniej jednak drugi zakres powinien być biegany w granicach 15-20 km.

Drugi zakres – najlepszy wyznacznik formy