Drugi zakres mówi wszystko o naszych aktualnych możliwościach w kontekście startu w maratonie. To prawdopodobnie najważniejsza i zarazem najczęściej stosowana jednostka w treningu do tego wyczerpującego dystansu. Jeśli przyłożymy się do treningu w drugim zakresie intensywności, to w ciągu kilku tygodni zrobimy wyraźny progres.

CO TO JEST DRUGI ZAKRES?

To bieg w drugim zakresie intensywności, który kształtuje naszą ogólną wytrzymałość. Brzmi dość niejasno? To bieg nieco szybszy niż spokojny (bieg w pierwszym zakresie), ale jednocześnie na tyle spokojny, że jesteśmy w stanie utrzymać wyznaczone tempo przez kilka, kilkanaście kilometrów (w zależności od aktualnych możliwości). To wręcz kluczowy składnik niemal wszystkich planów treningowych do maratonu, choć może występować pod inną nazwą (np. w amerykańskiej szkole drugi zakres mieści się w granicach biegu „easy”).

CO NAM DA DRUGI ZAKRES?

Korzyści jest bardzo wiele i nie sposób wszystkie wymienić. Oprócz wspomnianej ogólnej wytrzymałości biegowej, organizm uczy się biegania ekonomicznego i radzenia sobie ze zmęczeniem (dzięki niemu magazynujemy więcej glikogenu, który jest nam potrzebny podczas bardzo długiego wysiłku, czyli maratonu). Po części to również sprawdzian dla naszej psychiki – nie jest to co prawda tak mocny bodziec jak trening progowy (więcej o nim tutaj), ale często wykonujemy go samemu i to w sporej dawce.

Drugi zakres poprawia naszą dyspozycję. Postęp jest tym większy, im mniejszy posiadamy staż biegowy. Podam zresztą na moim przykładzie – we wrześniu 2016 roku wróciłem do biegania po wielu miesiącach przerwy. Co prawda biegałem, ale sporadycznie i miesięcznie nie przekraczałem 60 kilometrów. Było kilka takich, w których nie zrobiłem nawet kilometra.

Początkowo robiłem drugi zakres w tempie 4.55 min/km lub nawet gorzej. Trening w dodatku bardzo mnie męczył, mimo że nie robiłem dużo kilometrów. W marcu 2017, kilka tygodni przed debiutem w maratonie, drugi zakres biegałem już w tempie 4.03-4.10 min/km. Różnica kolosalna. Nie sugeruj się jednak moim postępem, ponieważ każdy z nas ma inne możliwości. Niemniej progres na pewno będzie i to widoczny. Nie dość, że biegałem szybciej, to jeszcze mogłem pokonać znacznie dłuższy dystans.

 

Tak biegałem drugi zakres w trakcie przygotowań do 3. Gdańsk Maraton
Tak biegałem drugi zakres w trakcie przygotowań do 3. Gdańsk Maraton

DLA KOGO DRUGI ZAKRES?

Niemal dla każdego. Właściwie wykluczyłbym jedynie osoby początkujące, które nie miały styczności z bieganiem lub też wracają po wielu, wielu latach braku aktywności. Wówczas znacznie lepiej skupić się na bieganiu wolnym i spokojnym, a dopiero później wprowadzić drugi zakres. Dla pozostałych drugi zakres to świetna opcja do zrobienia kolejnego kroku naprzód.

Tak jak wspomniałem wcześniej, tego typu trening pojawia się właściwie w każdym planie treningowym do maratonu. Nic dziwnego – niemal pewne jest to, że większość dystansu pokonamy właśnie w tej strefie intensywności. Dlatego warto mieć to na uwadze podczas układania własnego planu.

JAK WYZNACZYĆ TEMPO DRUGIEGO ZAKRESU?

Możemy wykonać specjalistyczny test wydolnościowy. Poznamy wówczas nie tylko tętno maksymalne, ale również konkretne strefy intensywności treningowej. Generalnie przyjmuje się, że drugi zakres to bieg z intensywnością odpowiadającą 75-85 procent tętna maksymalnego. Zatem jeśli nasze tętno maksymalne to 200 uderzeń na minutę, to drugi zakres powinniśmy biegać w przedziale 160-170 uderzeń.

Nic złego się nie stanie, jeśli podczas takiego biegu przekroczymy granicę 85 procent tętna. Oczywiście pod warunkiem, że nastąpiło to już po pokonaniu wielu kilometrów. Jeśli szybko wchodzimy na taką intensywność, to znaczy, że wybrane tempo jest dla nas zbyt szybkie. Należałoby wówczas nieco zwolnić lub przerwać trening.

Co jeśli nie znamy/nie mamy dobrze zmierzonego tętna maksymalnego? Wówczas możemy bazować na naszych dotychczasowych startach. Wystarczy wpisać do kalkulatora biegowego nasz najlepszy rezultat w biegu na 10km/półmaratonu/maratonu (bieg na 5km nie będzie zbyt wymierny), gdzie poznamy prognozowany czas w maratonie oraz średnie tempo na kilometr. Do wyznaczonego tempa trzeba dodać ok. 10-20 sekund. To będzie nasz drugi zakres. Ważne: bierzemy pod uwagę najnowszy wynik.

Jerzy Skarżyński mawia: Powiedz mi, ile i jak szybko biegasz drugi zakres, a powiem Ci, na ile stać Cię w maratonie!

Dla osoby, która powinna pobiec maraton w 3:30, co odpowiada tempu 5:00 min/km, drugi zakres będzie w granicach 5:10-5:20 w początkowej fazie przygotowań. Z czasem będziemy biegać coraz szybciej.

Tak naprawdę wzorów jest kilka. Inne mówią, że drugi zakres to tempo naszego biegu na 10 kilometrów + 30/40 sekund na kilometr. Jeśli pokonujesz 10 km w 45 minut, co odpowiada tempu 4:30 min/km, powinieneś biegać drugi zakres po 5:10-5:20.

Jest jednak wiele osób, które mają znacznie lepsze wyniki na 10km niż w maratonie. Wówczas oczywiście bierzemy pod uwagę przelicznik z krótszego dystansu, bo wielce prawdopodobne, że maratonu nie biegniemy na 85% tętna maksymalnego, lecz na niższym poziomie (np. w przedziale 75-80). W takim razie drugi zakres będzie u nas szybszy niż tempo maratońskie.

DRUGI ZAKRES – TEMPO

75-85% tętna

Tempo biegu na 10km + 30/40 sekund

JAK TRENOWAĆ BIEG W DRUGIM ZAKRESIE?

Bieg w drugim zakresie często nazywany jest biegiem ciągłym. Nie bez powodu. Po prostu zazwyczaj taki bieg jest jednostajny i monotonny. W wyznaczonym tempie pokonujemy kilkanaście (lub nawet więcej) kilometrów. Jest on jednak bardzo ważny dla naszego rozwoju.

Osoby początkujące nie powinny wykonywać więcej niż 5-8 kilometrów. Po prostu stopniowo należy dodawać kilometrów, ale trzeba przy tym zachować zdrowy rozsądek. Natomiast bardziej zaawansowani biegacze mogą w drugim zakresie pokonać 15, a nawet 20 i więcej kilometrów.

W przygotowaniach do maratonu pokonywałem od 12 do 18 kilometrów w drugim zakresie. To odpowiednia dawka, ale warto raz w okresie przygotowawczym zrobić nawet 20-25 kilometrów. Dlaczego? To dobrze przetarcie przed maratonem. Również z mentalnego punktu widzenia.

Nie jest jednak tak, że drugi zakres musimy biegać jednostajnie. Ten bieg możemy urozmaicić – możemy pokonywać 2-3 kilometry w drugim zakresie, aby następnie przejść do pierwszego zakresu, po czym po pewnym czasie ponownie przyspieszyć.

Innym sposobem jest zastosowanie drugiego zakresu podczas długiego wybiegania. Zaczynamy spokojnie i wolno, a po kilkunastu kilometrach wskakujemy na drugi zakres. Niewątpliwie taki trening nas odpowiednio zahartuje przed maratonem.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PODCZAS BIEGU W DRUGIM ZAKRESIE

Podstawowy błąd to zbyt często wykonywany trening. W drugim zakresie biegamy raz w tygodniu, czasami dokładając drugi, ale krótszy. Albo po prostu mieszając go z np. długim wybieganiem. Opcji jest kilka, ale trzeba mieć na uwadze własne zdrowie – w treningu do maratonu ważne jest odpowiednie dawkowanie kilometrażu tygodniowego. Jeśli przesadzimy, to będzie z nami naprawdę źle.

Innym błędem jest bieganie tego treningu zbyt szybko. W drugim zakresie nie chodzi o to, aby biec bardzo szybko. To powinno być dla nas w miarę komfortowe tempo. Wprawdzie oddech jest już szybszy, ale powinniśmy wytrzymać taki bieg bardzo długo. Nawet po jego zakończeniu zmęczenie nie powinno być zbyt duże.

Fot.: Agata Masiulaniec – biegowyswiat.pl

  • Kamil Underek

    Co jeszcze robiłeś aby zjeść do 4.10 min/km ?

    • Tak naprawdę to niewiele – bardzo rzadko miałem bieg progowy. I to zazwyczaj mi nie wychodził, bo albo lód na chodniku, albo mocno wiało. Chyba tylko raz miałem dobre warunki do biegu progowego i zrobiłem 4x2km na przerwie 2 minuty. Za to biegałem sporo drugiego zakresu – w każdym tygodniu kilkanaście km.