Kiedy we wrześniu obrałem za cel złamanie 3 godzin w maratonie, nie miałem jeszcze żadnego konkretnego planu treningowego. Podstawy doskonale znałem, ale tempo 4:16 min/km to już niezła prędkość. Zwłaszcza dla kogoś, kto startował z 15 kilometrów tygodniowo i bardzo wolnym drugim zakresem.

Na który plan się w końcu zdecydowałem? Na żaden. Każdy bowiem uwzględniał niezłą pozycję wyjściową i solidną bazę z poprzednich miesięcy/lat. U mnie nie było ani pierwszego (II zakres biegałem ok. 4.50-4.55min/km), ani też wybieganych kilometrów. Dość powiedzieć, że w sierpniu nie biegałem ani razu, w lipcu zrobiłem 33 kilometry, a w czerwcu raptem 60.

Trening do maratonu. Wrzesień 2016
Trening do maratonu. Wrzesień 2016

Inaczej mówiąc, byłem w beznadziejnym położeniu. Większość zapewne powiedziałaby, że nie mam żadnych szans na osiągnięcie celu. Brak fundamentów i za mało czasu na odpowiednie przygotowanie. Tym bardziej że maraton nie wybacza i nawet jeśli tempo jest komfortowe, to po 30 kilometrze może wyjść wiele błędów z poprzednich miesięcy. Całe szczęście było inaczej i w debiucie udało mi się połamać 3 godziny.

Tak naprawdę od września do końca grudnia nie sugerowałem się żadnym planem. Robiłem jedną podstawową rzecz – wydłużałem się. Z miesiąca na miesiąc biegało mi się coraz lepiej, a mocne bodźce w postaci znacząco rosnącego kilometrażu mi nie przeszkadzały. Dopiero od stycznia rozpocząłem właściwy trening i musiałem obrać spójną koncepcję.

Udany debiut w maratonie – 3 godziny połamane!

Plan Danielsa

Od razu odrzuciłem plan Danielsa. Jest zbyt mocny i nieadekwatny do osiągów. Krótko mówiąc, on ma rację bytu i prawdopodobnie się sprawdzi, ale… czas i wysiłek jaki włożymy na treningach nie koreluje z tym w co celujemy. Bardzo duży kilometraż oraz dość szybkie jednostki. Jedyne co mi się podoba to właśnie sporo biegania w tempie maratońskim. Do reszty nie mam przekonania i obawiałem się, że zwyczajnie skończy się to moją kontuzją.

Plan Skarżyńskiego

Myślałem też o planie Jerzego Skarżyńskiego. U niego również nie spodobał mi się spory kilometraż (bywa nawet 100 kilometrów). Może to moje mylne odczucie, ale naprawdę lepiej nieco więcej odpocząć i wprowadzić nieco mocniejsze jednostki. Nie przypadło mi do gustu to, że u Skarżyńskiego dużo jest biegania w tempie 4.15-4.25 min/km. Zwyczajnie do łamania 3h to może być nieco za wolno. Co prawda potrzebowałem trochę czasu, żeby wskoczyć na ten poziom, ale postęp musi być widoczny i wyraźny. U Skarżyńskiego niby jest o tym mowa (że II zakres powinien iść coraz łatwiej), ale nie idzie to w parze z tempem.

Tymczasem najlepszym przejawem rosnącej formy jest bieganie II zakresu… coraz szybciej. U mnie to pod koniec przygotowań było już 4.02-4.08 min/km. W takim tempie biegałem II zakres, po czasie wchodząc w jego górną granicę. To dało mi 2:59:53 w maratonie, a w rzeczywistości – gdyby nie błędy taktyczne na trasie – powinno być ze 2-3 minuty szybciej. Możliwe, że przy większym bagażu kilometrów w przeszłości, byłoby jeszcze lepiej. W każdym razie nie miałem w pełni przekonania do planu.

Mój plan na łamanie 3h w maratonie

Dlatego zdecydowałem się na własną, zmodyfikowaną wersję planu na maraton poniżej 3h. W tygodniu miałem dwa akcenty (na pięć treningów) – II zakres + długie wybieganie lub długie wybieganie BNP (pozostałe jednostki to niezbyt długie, spokojne biegi, do których do mniej więcej połowy lutego dodawałem przebieżki bądź podbiegi). Co jakiś czas stosowałem jeszcze biegi progowe. Drugi zakres był dłuższy niż w początkowym etapie u Skarżyńskiego – od początku biegałem w granicach 14-18 kilometrów. Nigdy tej wartości nie przekroczyłem i to uważam za swój błąd. Powinienem był chociaż raz pobiec II zakres w granicach 20-25 kilometrów. Byłoby to bardzo dobre przetarcie przed startem.

Trening do maratonu. Marzec 2017
Trening do maratonu. Marzec 2017

Biegi progowe wyglądały tak 4x2km (tempo 3.50 min/km) z przerwą 3 minuty, a kilka tygodni później 4x3km (3.52 min/km) z przerwą 2 minuty. Natomiast długie wybiegania miały u mnie od 22 do 30 kilometrów. Raz pobiegłem 15 km spokojnie + 15km BNP.

W szczytowym momencie przebiegałem ok. 85-88 kilometrów tygodniowo. Według mnie to sporo i zdecydowałem się na taki kilometraż tylko dlatego, że nie miałem solidnych fundamentów. Gdybym wcześniej biegał przez pół roku i startował z innego poziomu, to do łamania 3h podszedłbym inaczej i nie przekraczał 70-75km.

Koniec z treningiem maratońskim. Czas na szybkość

Przykładowy tydzień z dużą objętością

Wtorek – 12 km lekko

Środa – 13,5 km lekko

Czwartek – 2,2km rozgrzewka + 14km II zakresu + przebieżki + 2km schłodzenia

Sobota – 14km lekko

Niedziela – 26 km (10km lekko + 16km BNP)

PS. To, że u mnie wypalił taki plan, nie oznacza, że zadziała u innego. To kwestia wyczucia. U siebie widziałem znaczący progres przy zwiększeniu liczby treningów, a poziom dodatkowo podskakiwał przez drugi zakres. Trzeba jednak bardzo dobrze obserwować swój organizm i w odpowiednim momencie wykonać sprawdzian w postaci biegu na 10km lub półmaratonu. Uważam, że ten pierwszy też jest niezłym weryfikatorem, jeśli trenujemy pod maraton. Zwyczajnie pokazuje nam na jakim poziomie szybkości jesteśmy. Zakładam przy tym, że wytrzymałość szlifujemy solidnie.