Jak biegać szybciej i podnieść pułap tlenowy?


Pułap tlenowy

Jeżeli chcesz biegać szybciej i poprawić swoje życiówki na 5 czy 10 kilometrów, a nawet w półmaratonie, to niezbędny będzie trening VO2max. Pułap tlenowy określa nasze możliwości, a rozsądnie i umiejętnie wprowadzone do naszego planu bodźce sprawią, że uda nam się go podnieść. Tyle tylko, że to niezwykle trudny trening, zwłaszcza dla naszej psychiki.

CZYM JEST PUŁAP TLENOWY?

W wielkim skrócie pułap tlenowy określa, ile tlenu jest w stanie pobrać nasz organizm. Serce dostarcza tlenu do mięśni, a te zamieniają go w energię. Im wyższy VO2max, tym jesteśmy szybsi i tym lepsze rezultaty osiągamy. W pewnym stopniu nasz poziom jest uwarunkowany genetycznie, ale wskutek odpowiedniego treningu jesteśmy w stanie go podnieść. To zresztą jest widoczne gołym okiem – po kilku miesiącach regularnego treningu dystans 5 lub 10 km pokonamy wyraźnie szybciej niż na samym początku biegania.

MÓJ KLUCZ DO ZŁAMANIA 3H W MARATONIE

JAK OSZACOWAĆ PUŁAP TLENOWY?

Skutecznym sposobem na oszacowanie VO2max jest badanie wydolności organizmu, ale to dość drogi sposób. Darmowym sposobem jest Test Coopera. W ciągu 12 minut staramy się pokonać jak najdłuższy dystans. Na podstawie przebiegniętego dystansu możemy dość precyzyjnie określić nasz pułap tlenowy, o ile wykonaliśmy sprawdzian odpowiednio. Co to znaczy? Że nie rozpoczęliśmy zdecydowanie zbyt mocno, co doprowadziło do długu tlenowego. Jak poznać, że coś takiego miało miejsce? Po jednym, dwóch okrążeniach nasze tempo drastycznie spadło, a my biegniemy właściwie na oparach. Uzyskany w ten sposób wynik nie będzie w pełni miarodajny.

Pułap tlenowy
Pułap tlenowy wyznaczają też zegarki, ale… zwykle przesadzają z oceną naszych możliwości.

SPOSOBY NA PODWYŻSZENIE PUŁAPU TLENOWEGO

Najważniejsze i zarazem najtrudniejsze zagadnienie. Początkowo idzie jak z płatka – wystarczy regularnie biegać, a nasz pułap będzie systematycznie rósł. Do czasu aż zwykłe bodźce w postaci spokojnego treningu okażą się niewystarczające. Organizm będzie wymagał mocniejszych akcentów, co wiąże się z bieganiem daleko poza strefą komfortu. Trening VO2max jest niezwykle wyczerpujący dla naszej psychiki. W czasie takiego treningu biegamy na 95-100 procent pułapu tlenowego (95-98 procent tętna maksymalnego). Niemniej jednak to środek, który – przy odpowiednim zastosowaniu – podniesienie nasz poziom.

JAK TRENOWAĆ VO2MAX?

Aby trening pułapu tlenowego był jak najbardziej wydajny dla naszego organizmu, odcinki (interwały) przez nas wykonywane nie mogą być zbyt krótkie ani też zbyt długie. Tak naprawdę potrzebujemy za każdym razem około dwóch minut, żeby wejść na odpowiednie obroty i pracować nad VO2max. Jednocześnie odcinek powinniśmy pokonywać w czasie nie dłuższym niż 6 minut. Podczas jednego treningu powinniśmy wykonać ok. 4-8 kilometrów dobrych jakościowo. Przerwa powinna wynosić od 50 do 90 procent czasu interwału.

Załóżmy, że w planie mamy 5×1 kilometr, który biegamy w tempie 4:00 min/km. Zatem nad pułapem tlenowym będzie pracować przez ok. 10 minut. Przerwa podczas takiej jednostki powinna wynosić od 2 do 3:36 minuty.

PODSUMOWANIE TYGODNIA 24-30.04

Żeby taki trening dobrze wykonać, potrzebne będzie wyczucie i zapewne hamulec. Wiele osób ma skłonność do zbyt szybkiego startu, co odbija się na całym treningu. Sam zresztą się z tym długo zmagałem, aż wreszcie wyczułem w jakim mniej więcej tempie biegnę. Nie ma sensu natomiast spoglądać na zegarek z GPS i sprawdzać czy zgadza się tempo chwilowe. Pomiar jest bowiem obarczony sporym błędem, a dodatkowo zamiast skupić się na treningu, to rozpraszamy się i za bardzo zawierzamy zegarkowi. Dobrze jest wykonać taki trening na stadionie, gdzie mamy dokładny pomiar lub też mierzyć w zegarku tempo całego odcinka. Po kilkuset metrach pomiar powinien być już poprawny.

JAK WYZNACZYĆ TEMPO INTERWAŁU?

To z kolei jest dość proste. Interwały powinniśmy pokonywać w mniej więcej tempie naszego biegu na 3-5 kilometrów. Jeśli biegamy 5 kilometrów w 22:30, to nasze średnie tempo podczas zawodów wynosi 4:30 min/km. Właśnie w takim tempie powinniśmy biegać interwały. Jest też inna szkoła, która skłania się ku temu, aby interwały biegać w okolicach naszego tempa docelowego. Jeśli planujemy złamać 22 minuty na 5km, co daje tempo docelowe 4:24 min/km, to mniej więcej w takim powinniśmy trenować. Może być nieco wolniejsze, ale przykładowo o 2-3 sekundy, nie zaś o 6. Osobiście skłaniam się właśnie ku tej opcji. Dlaczego? Biegając szybciej nadal pracujemy nad pułapem tlenowym, a jednocześnie przyzwyczajamy się do takiej prędkości. Jest to istotne choćby z punktu psychiki. Przy tym należy zachować umiar – jeśli nasza życiówka to 22:30, a chcemy złamać 21, to nie możemy od razu przeskoczyć na interwały w tempie 4:12. Ten trening będzie dla nas zbyt mocny.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ PUŁAP TLENOWY?

Z dawkowaniem takiego treningu trzeba być ostrożnym. Łatwo jest przesadzić, zwłaszcza jeśli jesteśmy na początku swojej przygody z bieganiem. Zalecane jest biegać interwały raz w tygodniu, ale zanim przejdzie się do tej trudnej jednostki, warto zbudować odpowiednią bazę. Dopiero kiedy jesteśmy na etapie szlifowania formy, najbardziej przyda nam się trening VO2max.

Jeżeli jesteśmy już nieco bardziej zaawansowani i trenujemy przynajmniej 5 razy w tygodniu, możemy dołączyć drugi trening interwałowy. Jest jednak pewne zastrzeżenie – ten drugi powinien być lżejszy, czyli krótszy. Organizm potrzebuje bowiem także regeneracji i nie należy o tym zapominać. Trzeba zatem właściwie ocenić, czy dołożenie kolejnego interwału nas nie przeciąży, bo w przeciwnym razie może być trudno o spodziewany progres.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PRZY TRENINGU VO2MAX

Podstawowym błędem jest zbyt szybkie bieganie. Jeżeli pierwszy odcinek pokonamy zbyt szybko, kolejne przyjdą nam jeszcze trudniej. Poza tym utrzymanie takiego tempa będzie się wiązać z ogromnym zmęczeniem i kto wie, czy w ogóle dotrwamy do końca. Trening musi być rozsądny i dostosowany do naszych aktualnych możliwości. Podczas jego wykonywania musimy czuć spore zmęczenie, ale jednocześnie nie możemy się zajechać. Nie o to w tym chodzi.

Warto też popracować nad rozpoznaniem tempa. Kiedy po raz pierwszy biegałem interwały, startowałem tempem o ok. 20-30 sekund szybszym niż miałem pokonać odcinek. Nie muszę chyba mówić, że już po drugim interwale miałem dość? :) Obecnie wychodzę z założenia, że wolę wystartować nieco wolniej, a potem poprawić. Z czasem bieganie w zadanej prędkości staje się łatwiejsze, chyba że za bardzo skupiamy się na pomiarze z zegarka…

Trzeba też uważać na dobór długości odcinka oraz przerw. Dobrze jest zacząć od krótszego – np. 600 metrów i z czasem zwiększać dystans. Natomiast przerwy początkowo powinny być dłuższe. Dlaczego? Zwyczajnie po to, żeby nie przesadzić. Po kilku treningach będziemy w stanie już znacznie lepiej określić długość odcinka oraz odpowiednią przerwę. Niemniej ważne jest, aby trening modyfikować i nie stosować sztywnego schematu.

Wiele osób zastanawia się też czy w czasie przerwy należy odpoczywać, maszerować czy też może truchtać. Wychodzę z założenia, że dobrze jest truchtać. Trucht przynosi nam po prostu więcej korzyści niż stanie czy marsz, bo pompujemy więcej krwi, dzięki czemu nogi szybciej dojdą do siebie. Poza tym łatwiej nam będzie wykonać kolejny odcinek. Marsz czy stanie takich korzyści nam nie daje.

CO NAM DA PODNIESIENIE VO2MAX?

Podniesienie pułapu tlenowego sprawi, że będziemy biegać szybciej. Trening VO2max to najważniejsza jednostka w treningu do biegu na 5 kilometrów i bardzo ważna w treningu na 10 kilometrów (na równi z biegiem progowym). Jest też istotna, ale już mniej, w treningu do półmaratonu. Niemniej jednak im szybciej będziemy pokonywać 5 kilometrów, tym szybciej rozprawimy się też z dystansem 21,097 km.

Oprócz podniesienia pułapu tlenowego są też inne korzyści. Nasz organizm uczy się pracy na wysokich obrotach, radzić sobie ze zmęczeniem, a to oznacza bardziej ekonomiczny bieg. To też niezła okazja do poprawy swojej techniki. Wprawdzie biegniemy bardzo szybko, ale jednocześnie na tyle, żeby nie zwrócić uwagi na pracę nóg, biodra czy rąk. Oczywiście warto wybrać konkretną partię ciała i nad nią pracować, a nie nad wszystkimi jednocześnie.

PRZYKŁADOWE TRENINGI VO2MAX

Zaprezentowane poniżej treningi to tylko przykłady wraz z wyjaśnieniem, ile pracy wykonamy w strefie VO2max.

5×1 kilometr w tempie 4:00 min/km – przerwa 3 minuty – czas pracy nad VO2max: około 10 minut
4×1200 metrów w tempie 4:00 min/km – przerwa 3:30 – czas pracy nad VO2max: około 10,5 minuty
4×1600 metrów w tempie 4:00 min/km – przerwa 4:30 – czas pracy nad VO2max: około 17,5 minuty